Хочу похудеть без диет

//Хочу похудеть без диет

Хочу похудеть без диет

Сама мысль «похудеть без диет» вызывает уважение потому, что диеты для похудения не работают в долгосрочной перспективе. И, если возникло желание похудеть без диет, значит опыт в постоянном худении был неудачный. Хотя, можно возразить, вот в 20 лет у меня получилось, и результат держался целых 3 года, а потом (рассказ от первого лица, как да что). А в 25 лет уже сложнее прошел тот же самый процесс полуголодного существования, а в 30 еще сложнее…

Мое субъективное мнение, что худеть нужно правильно, эффективно и с максимально возможной скоростью. Нужно отдавать отчет, что максимальная скорость это не РАЗ и проснулся с результатом в -10, а это временной интервал от 4 до 12 месяцев, а для кого-то и еще больше. Все зависит от индивидуальности организма, типа телосложения, генетики, гормонального уровня, убитого метаболизма и наличия мышечной и жировой массы на начальном этапе. И, конечно же, от поставленной цели, и силы мотивации в достижении этой цели.

Какая максимальная допустимая скорость похудения, которая не загоняет организм в стресс и не заставляет включать защитные реакции на резкую потерю веса?

Хочу похудеть без диет

Исследования доказывают, что оптимальная скорость снижения веса составляет 0,5-1 кг в неделю, позволяет сохранить результат намного дольше, чем после потери 10кг за неделю.

«Ой, так мало, я могу так всю жизнь худеть и умру толстой» — можете вы возразить. Только дело не в том, что медленно, а в том, насколько это эффективно, допустим за 1 месяц, 4 месяца и 1 год.

Худея именно с такой скоростью, вы теряете, именно, жировые запасы, а не мышечную массу, воду и совсем чуть-чуть жира, когда сидите на полуголодных диетах.

Итак за 1 месяц, если терять по 1 кг жира получается 4кг. Мало? Ок… 4кг жира это -8см в талии, так лучше? Посмотрите на мой результат, я слил всего 6кг жира, а как изменилась композиция тела.

За 4 месяца – 16кг, за полгода 24кг, а год 48кг.

А теперь представьте, как изменится композиция фигуры через год, и какой вы получите экстаз, когда сможете пойти в модный бутик и купить красивую одежду, подчеркивающую вашу потрясающую фигуру. И это не все. Представьте, что этих результатов вы добились, просто питаясь вкусно и сытно, без срывов в штопор зажора, когда поглощается из холодильника все, что плохо приколочено.

Согласитесь, что есть и худеть это очень круто и инновационно по сравнению с полуголодным образом жизни. Верно?

Итак, что же нужно сделать, чтобы желание «хочу похудеть без диет» стало осуществимым, легким и эффективным?

Первое, это поставить цель – нет цели, нет результата. Цель – это тот вектор, по которому мы движемся к заветному результату, и который не дает нам свернуть с намеченного пути.

Второе, это найти мотивацию – нет мотивации, нет энергии на достижение поставленной цели.

Часто приходится слышать «Хочу похудеть, мотивации ноль. Замотивируйте меня». У меня сразу возникает вопрос «Зачем?». Если нет мотивации, значит не нужно, а мимолетная вша под хвостом, только время тратить.

Третье, понять принципы правильного похудения. Нельзя резко снижать калорийность. Рацион должен иметь небольшой дефицит калорий не более 20% от рациона поддерживающего вес, но не более 500ккал. Этого дефицита будет достаточно, чтобы начать терять вес со скоростью 0,5-1кг в неделю.

Четвертое, первое время придется считать калории. Без этого никуда. Первое правило похудения это расход калорий должен быть больше, чем приход калорий с пищей. А как узнать, сколько калорий наели, если не вести подсчет?

Пятое, необходимо по чуть-чуть корректировать свой текущий рацион, для изменения своих пищевых привычек. Ведь именно пищевые привычки привели к тому, что вы читаете эту статью.

Шестое, научится составлять себе сбалансированный рацион по микро и макро нутриентам. И это самый главный пункт, чтобы можно было похудеть без диет. Потому, что сбалансированный рацион – это не диета, это другой образ питания, другие пищевые привычки и потрясающий результат без голодовок, срывов, изменений настроения и прочих побочек голодных диет.

Представляете, какой это кайф, есть и худеть?

Седьмое, самое неприятное, придется таскать в институт/ на работу (нужное подчеркнуть) коробочки с едой. Это единственное неудобное звено во всей цепочки похудения без диет в первое время. Далее, когда вы научитесь слушать потребности вашего организма, будет проще и от лоточков можно будет отказаться.

Хочу похудеть правильно

Теперь поговорим о сбалансированности рациона.

Рекомендации ВОЗ и различных ассоциаций диетологов говорят о том, что необходимо потреблять в течение суток определенное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для обеспечения организма всеми необходимыми макро и микро нутриентами.

Данные нормы справедливы для трудоспособного, здорового населения, не занимающегося спортом. Для спортсменов и занимающихся бодибилдингом и оздоровительным фитнесом нормы несколько другие, но эта тема уже другого повествования.

В сутки необходимо употреблять:

белка на 1кг веса

1,1г жира на 1кг веса

углеводов на 1кг веса.

И все бы ничего, только эти данные для поддержания веса, а нам-то нужно худеть. Поэтому, сначала необходимо рассчитать суточную потребность в калориях с учетом физической активности.

В интернете существует огромное множество калькуляторов для расчета суточной нормы потребности здорового человека.

Например, американская ассоциация диетологов считает наиболее точной на данный момент формулу Миффлина – Сан Жеора.

Для женщин ВОО= 9,99*Bес+6,25*Рост-4,92*Возраст-161

Для мужчин ВОО=9,99*Вес+6,25*Рост-4,92*Возраст+5

ВОО — величина основного обмена. Ниже которого опускаться нельзя при составлении рациона питания. Измеряется в килокалориях.

Далее, значение ВОО умножается на Кфа.

Кфа – коэффициент физической активности.

Для формулы Миффлина – Сан Жеора Кфа выглядят следующим образом

Нагрузка Коэффециент
Минимальные нагрузки (сидячая работа) 1,2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) 1,4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,55
Ежедневные тренировки 1,6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день 1,725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день 1,9

И теперь полученный результат умножаем на СДД (специфическое динамическое действие пищи), который в среднем принят за 10%. Справедливости ради хочу отметить, что для каждого нутриента СДД свой и зависит от многих параметров. Например, для белка СДД составляет примерно 25%. Для облегчения расчетов принято брать 10%. Погрешность не сильная, за то сильно облегчает расчеты.

Вот теперь от этой цифры отнимаем 20% для создания дефицита калорий.

И итоговая формула будет выглядеть следующим образом:

Суточная норма калорий для женщин (((9,99*Bес+6,25*Рост-4,92*Возраст-161)*Кфа)+10%)-20%

Суточная норма калорий для мужчин (((9,99*Вес+6,25*Рост-4,92*Возраст+5)*Кфа)+10%)-20%

А вот теперь самое интересное, как разнести БЖУ (белки, жиры, углеводы) по полученному калоражу.

Какие параметры трогать не стоит — это белки и жиры. Эти нутриенты играют огромнейшую роль в функционировании организма. И обрезать их без острой необходимости не стоит.

Сначала рассчитываем белок.

Энергетическая ценность 1г белка составляет 4ккал

К примеру, если по формуле Миффлина – Сан Жеора с учетом всех параметров получилось 1800ккал для веса 75кг.

То за счет белка необходимо обеспечить 1*75*4=300ккал

Теперь переходим к жирам

Энергетическая ценность 1г жира составляет 9ккал.

За счет жиров 1,1*75*9=742,5ккал

Теперь из 1800-300-742,5=757,5

757,5ккал мы должны получить из углеводов

А энергетическая ценность 1г углеводов составляет 4ккал.

А так выглядит итоговый расчет на 1800ккал

75г белка и 300ккал

82,5г жиров и 742,5ккал

189,4г углеводов и 757,5ккал

Вот такой баланс потребляемой пищи, закроет все необходимые потребности организма, при котором не будет чувства голода, и будет создан разумный дефицит калорий.

Данная схема позволит организму с легкостью избавляться от жировых запасов, быть сытым, активным и бодрым. А теперь скажите, какая диета полностью рассчитывается индивидуально и полностью сбалансирована?

У данной методики нет ограничений, но есть несколько правил:

  1. 4-6 разовое питание;
  2. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна, желательно белковой пищи;
  3. Все приемы пищи должны быть с овощными салатами;
  4. Хочется шоколадку – впиши в рассчитанный калораж и ешь. Желательно утром.

На самом деле, нюансов намного больше и тема сбалансированного питания намного шире. А теперь представьте, какой можно ловить кайф, когда полностью освоишь все тонкости сбалансированного питания и навсегда забудешь о диетах. Как здорово, кормить семью здоровой пищей и наслаждаться тем, что вы стали на порядок выше вечных диетчиков и вырвались из этого заколдованного круга с их адскими качелями «вес вверх, вес в низ».

Вот такой незатейливый рецепт «как похудеть без диет», это не диета, это сбалансированное питание, которое намного круче, рациональней и полезней для здоровья вас и ваших близких.

P.S. Тема сбалансированного питания намного шире и интереснее. Сбалансированное питание работает там, где диеты уже бессильны. Это уже многолетний опыт многих миллионов людей по всему свету. И этот опыт показывает, как можно похудеть без диет и добиться поистине потрясающий результатов. А подключив спорт, результат будет просто неизбежным.

Хочу похудеть без диет

Прочитайте интервью с Дианой, как живой пример того, как худеть без диет, голодовок и дойти до цели без срывов (на момент написания статьи Диана скинула более 40кг без эффектов плато, без срывов, питаясь более чем на 2000ккал в сутки).

Вы все еще верите в диеты для похудения? Я нет… Мой выбор сбалансированное питание для себя и моей семьи.

Консультант по питанию Дмитрий Шторм

Понравилась статья, оставь комментарий!

By | 2016-10-17T21:29:34+00:00 Ноябрь 16th, 2015|Диетология|6 комментариев

6 комментариев

  1. Иван 07.01.2016 в 12:40 - Ответить

    Без диет довольно сложно достичь хорошего результата, и следовательно это займет больше времени. Нужно работать в комплексе, тренировки и правильное питание. Есть куча диет и без стресса для организма.

    • Дмитрий Шторм 07.01.2016 в 15:44 - Ответить

      Назовите хоть одну такую диету )))

  2. Александра 08.02.2016 в 21:21 - Ответить

    Дима, привет! Вопрос1 — после того как посчитали ВОО и умножили его на Кфа, СДД (10%) прибавляем или умножаем на него? В тексте написано «умножить», а в формуле стоит «+10%». Как правильно?
    и вопрос2 — то что получилось — ВОО*Кфа* или +10%-20% это и есть то кол-во калорий, которые нужны для скидывания веса? т.е. уже не надо высчитывать калории при физ.нагрузке и делать на них поправку?

    • Дмитрий Шторм 08.02.2016 в 23:32 - Ответить

      Александра,
      1. (ВОО+СДДП)*Кфа
      2. Я придерживаюсь следующего подхода Кфа выбираем исходя из своей повседневной активности (работы). Например сидячая работа. Кфа=1.2, Или приходится еще бегать по работе Кфа=1,3. А на тренировке тратится в среднем 350-500ккал в зависимости от интенсивности, вот в тренировочный день и поднять калораж на величину затрат на тренировку +350 допустим. Обще суточный дефицит останется прежним — всем хорошо. При таком раскладе, организм возьмет все что не дополучил из жиров (при адекватном питании естественно)

  3. Марина 29.05.2017 в 02:33 - Ответить

    Как все подробно и качественно составлено и озвучено. Спасибо огромное. Буду разбираться и применять.

Оставить комментарий