Расчет Калорий, Белков, Жиров и Углеводов (КБЖУ) для похудения

//Расчет Калорий, Белков, Жиров и Углеводов (КБЖУ) для похудения

Расчет Калорий, Белков, Жиров и Углеводов (КБЖУ) для похудения

В сети все чаще и чаще появляются формулы расчет КБЖУ для похудения. Самое страшное, заключается в том, что люди, распространяющие эти формулы мало что понимают в основах адекватной диетологии и спортивной нутрицологии.

Чаще всего — это бикинистки (фитнес бикини или ФБ), девочки, которые за счет своей молодости, упорства, наличия здоровья под руководством тренера, дошли до сцены, а после этого стали фитнес инструкторами.

Все хорошо, можно порадоваться и гордиться их труду и упорству, да вот не задача, когда такие «профи» берутся учить людей худеть, не просто заниматься оздоровительным фитнесом, а именно худеть. Вот тут начинается треш.

Ни знаний, ни понимания элементарных правил диетологии. Все правило похудения у таких профи сводится к формуле:

«Расход больше Прихода = Похудение» и к схеме БЖУ: 30-35/10-15(20)/50(45)-60

И если Расход > Прихода верно, но недостаточно, то схема распределения нутриентов не поддается никакой критике.

БЖУ 30/20/50 — ЭТО ПОЛНЫЙ БРЕД!!!

Конечно, на таком раскладе можно похудеть, НО какой ценой?

И вот о цене мы сейчас и поговорим.

Для этого нам понадобятся нормы ВОЗ.

Итак, ВОЗ нам говорит, чтобы быть здоровым и активным, необходимо потреблять:

1г на кг веса – Белка;

1,1г на кг веса – Жиров;

4г на кг веса – Углеводов.

Что укладывается в схему БЖУ: 10-15%/30-35%/50-60% и сравним с предлагаемой схемой вовремя похудения 30-35/10-15/50-60, т.е. белки стали выполнять несвойственную им энергетическую функцию в место жира.

Круто? – Нет!

У жира отдельные роли в организме. Самые важные: энергетическая и пластическая. Состояние кожи, волос, ногтей все это жиры.

А если посмотреть шире – ВИТАМИНЫ.

При рационе, в котором всего 10-15% жиров, просто будет нехватка жирорастворимых витаминов!

Жирорастворимые витамины: A, D, E, K.

Первые признаки недостатка витамина A – «куриная слепота».

Недостаток витамина D:

— Депрессия и упадок сил;

— Проблемы с зачатием;

— Диабет и ожирение (Витамин D способствует снижению паратиреоидного гормона, что в долгосрочной перспективе помогает потере веса. А еще увеличивает уровень лептина – гормона, контролирующего накопление жира и отвечающего за чувство сытости);

— Мышечная слабость;

— Остеопороз (нужно не только на себе носить «лишний» вес, но еще и делаем кости трухлявыми)

Витамин E – обладает самым сильным антиоксидантным действием. Препятствует образованию тромбов и препятствует развитию атеросклероза сосудов. И зачем нам нужен этот витамин, правда?

Витамин K — повышает свертываемость крови, уменьшает проницаемость капилляров и улучшает регенерацию тканей. Тоже не нужно при похудении? Сомневаюсь…

А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах.

Исходные данные:

Возьмем наиболее распространенный случай ожирение первой степени:

Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).

Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.

Результаты для схемы 2600ккал и 30/10/60:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 260ккал и 29г в сутки; 0,3г на кг веса – Не вписывается ни в какие рамки!!!

Углеводы: 1560ккал и 390г в сутки; 4,3г на кг веса – Больше рекомендованной нормы!!!

Результат и для схемы 2600ккал и 30/20/50 по жирам выглядит лучше, но все равно не идеально:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса — Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 520ккал и 58г в сутки; 0,6г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1300ккал и 325г в сутки; 3,6г на кг веса – Норма для похудения, но рацион-то на поддержание веса.

Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.

И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.

Белок: 630ккал и 158г в сутки; 1,8г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 420ккал и 47г в сутки; 0,5г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1050ккал и 263г в сутки; 2,9г на кг веса – Норма для похудения.

Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.

Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50

Белок: 540ккал и 135г в сутки; 1,5г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 360ккал и 40г в сутки; 0,4г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 900ккал и 225г в сутки; 2,5г на кг веса – Норма для похудения.

Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для взрослого человека в зависимости от физической активности:

Белки: 70-105г в сутки и составляет 10-15% от суточного калоража.

Жиры: 70-105г в сутки 30-35% от суточного калоража.

Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.

А теперь последствия такого чудесного рациона:

  1. Чрезмерное потребление белка ведет к:

— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;

— увеличенной нагрузки на ЖКТ;

— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);

  1. Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).

(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).

  1. Недостаточность жирорастворимых витамин.
  2. Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
  3. Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.

И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированности рациона.

А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного. Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения. Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.

Вот и вся история происхождения 30/20/50. Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.

Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея.

Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса.

Для рядовой «похуделки», норма по белкам – это 1г на кг веса, и это константа.

Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т.е., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов. При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж.

Только тогда созданный дефицит калорий не будет так резко отличаться от рекомендуемых норм и не будет создан сильный перекос в БЖУ, и, как следствие, похудение будет протекать без ущерба для здоровья.

Для тех, кто занимается в зале продолжительное время и ввел занятия спортом в свою повседневную жизнь, расчет строится уже по другим нормам, которые не имеют никакого отношения к рекомендациям ВОЗ и РАМН, но это уже другая песня.

Консультант по питанию Дмитрий Шторм

Правильный калькулятор КБЖУ

Оставляйте комментарии, подписывайтесь на новости блога

By | 2017-06-03T22:28:18+00:00 Февраль 1st, 2016|Заблуждения|26 комментариев

26 комментариев

  1. Алла 21.04.2016 в 18:29 - Ответить

    Здравствуйте! Очень понравились ваши размышления !

  2. Дина 09.08.2016 в 15:32 - Ответить

    Ничего не поняла: Как Вы считаете. Вы пишите: » То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14,» Как понимаю 4:9:16 это калории а отнимаете от них 14 ( а это проценты)? Это как у Вас так получилось? Заинтересовалась Вашими расчетами, но прежде чем консультацию оплачивать хочу понять вообще что и как, и можно ли доверять Вашим расчетам.

    • Дмитрий Шторм 09.08.2016 в 23:49 - Ответить

      Ответ отправил на почту.
      И дело не в том, что можно доверять или нет, а в том, что эти расчеты показывают происхождение пресловутых 30/20/50 в классической, а сейчас уже и не очень диетологии. И как это % распределение подхватил и используют не по назначению )))
      Для калорийности более 1200, данное распределение БЖУ приводит к сильнейшим перекосам в нутриентах.

      • Настя 16.03.2017 в 08:42 - Ответить

        А расскажите как правильно рассчитать кбжу для тех,кто занимается силовым тренингом?

        • Дмитрий Шторм 16.03.2017 в 22:37 - Ответить

          Настя,
          Зависит от того каким видом активности вы занимаетесь.
          В целом питание спортсменов сводится к их восстановлению после тренировок.

          Если рассматривать спорт зал, то в большинстве случаев — это скоростносиловая работа. В калькуляторе этот момент учтен. + Нужно знать цели тренировок и от этого уже считать.

          В рамках одного комментария на ваш вопрос однозначно ответить нельзя.

          В калькуляторе нужно выбрать Питание+Тренировки. Выбрать цель. Выбрать скоростносиловую работу. Прибавить затраченные каллории (для новичка 300, для занимающегося 400-500).

  3. Софья 18.05.2017 в 19:27 - Ответить

    Напишите формулу

  4. Елена 26.05.2017 в 18:20 - Ответить

    Спасибо большое за калькулятор! Очень полезные рекомендации. Очень много искала информации про белковые диеты. Все-таки согласна с вашем мнением, что не должен быть большой избыток белков в питании, особенно, если силовые нагрузки отсутствуют. Не даром в древнем Китае была такая мучительная казнь – приговоренного кормили одним мясом долгое время, от чего он умирал от процессов гниения в толстом кишечнике и сильной интоксикации.
    Необходимо здраво относится к питанию — все должно быть в меру.
    Благодаря вашему калькулятору со мной все ясно. Но у меня вопрос еще по поводу сына, ему 10 лет он занимается плаванием, на тренировках тратит очень много калорий. В школе питание не очень качественное, утром впихнуть особо ему не удается в себя много. Тренировка сразу после уроков, т.е. времени на еду нет. Можно ли воспользоваться для подростка вашим калькулятором? И возможно ли использовать для такого возраста вкачестве добавки гейнеры?

  5. Елена 03.06.2017 в 19:56 - Ответить

    1 гр белка при похудении?! Такой бред пишете. 1 гр это вообще ниже разумного минимума. А если человек спортом активно занимается + на диете, то белок нужно и можно увеличить минимум в 2 раза (понизив при этом угли). Вообще уже куча исследований и доказательств, что повышение белка до 2,5-3 гр никакого вреда организму не приносит. Я вешу 54 кг и плохо представляю, как можно уложиться в 54 гр белка в день. Жиры женщинам не рекомендуют опускать ниже 1 гр. И у вас ошибка в самом начале. Расход должен быть больше прихода, чтобы похудеть, т.е. расход > прихода. У вас наоборот.

    • Дмитрий Шторм 03.06.2017 в 22:32 - Ответить

      Елена, спасибо, что указали на неточности в тексте. Исправлено.
      Что касается белка, вы утверждаете, что при похудении 1г белка для вас не достаточно, ок.

      • Олеся 14.06.2017 в 07:37 - Ответить

        Добрый день Дмитрий,
        Попробовала рассчитать формулу, но у меня получается дефицит жира в дневном рационе.
        Нижний предел получается 22грамма, а верхний 37грамм,
        Не поможете правильно рассчитать формулу для похудения. Вес 72, рост 169, коэффициент активности малый.

        • Дмитрий Шторм 14.06.2017 в 09:15 - Ответить

          Олеся, вы можете сами рассчитать. Для этого воспользуйтесь калькулятором калорий. Ссылку найдете на главной странице. Калькулятор считает с учётом норм потребления установленных ВОЗ

  6. Сергей 25.08.2017 в 23:01 - Ответить

    Хорошая статья ! Считать важно и нужно ! Но норма понятие относительное. Здесь прочитал интересный подход http://mantroplanka.ru/pitanie/norma-kbzhu.html

    • Дмитрий Шторм 25.08.2017 в 23:12 - Ответить

      Абсолютно верно, норма понятие субъективное и зависит от целей. Повседневное питание среднестатистического работающего человека — одна норма (нормы ВОЗ под эту категорию и разработаны). Повседневное питание спортсмена — совсем другая песня. И уж если углубляться, то какого спортсмена? Кибер-спортсмена — тут уже репу чесать нужно, чем же его почивать )))

  7. Эллина 08.11.2017 в 11:16 - Ответить

    Скажите,пожалуйста, если плато уже в течении года, пересчитала кбжу, поняла, что недоедаю, повысила калорийность(естественно постепенно) — и вес увеличился. Это нормально?

    • Дмитрий Шторм 08.11.2017 в 11:28 - Ответить

      Добрый день
      Да, это нормально. Есть целая методика по повышению калорийности. Если все сделать правильно привести будет минимальным.

  8. Ольга 07.12.2017 в 14:07 - Ответить

    Очень понравилась ваша статья! К похудению важен адекватный подход, а то наслушалась уже историй, как здоровье портят всякими диетами. Я сейчас в начале похудения, вроде всё изучила, но тягу к сладкому очень тяжело побороть..стараюсь заменять его на низкокалорийные батончики турбослим и самодельные полезные конфеты(из орехов и сухофруктов)..но срывы иногда всё же быват(

  9. Людмила 25.01.2018 в 12:29 - Ответить

    Добрый день ,Дмитрий! Расчитайте пожалуйста мою норму бжу,а то уже столько информации начиталась, что уже всю голову сломала.Хочу в очередной раз заняться собой,но нет знаний и уверенности как это делать ,чтоб опять не наступить на старые грабли…которые уже и привели меня к 150кг при росте 163,физическая активность понятно что уже никакая при таком весе.

    • Дмитрий Шторм 25.01.2018 в 12:42 - Ответить

      Добрый день, Людмила
      Вы можете сами посчитать на калькуляторе сайта. Найти его можно, через главную страницу.

  10. Гаухар 13.03.2018 в 12:50 - Ответить

    Добрый день!
    «При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы» — какие пограничные нормы у жиров и углеводов?

    Спасибо!

    • Дмитрий Шторм 13.03.2018 в 18:53 - Ответить

      Добрый день,
      У углеводов не ниже 2г на кг веса (для рационального питания), а по жирам минимум 50-60г

  11. Андрей 03.04.2018 в 09:44 - Ответить

    Мысли правильные и первая часть статьи очень понравилась, НО……Вы опять, как и многие ушли к весу человека, а не к составу тела. При одинаковом весе в 100кг, у одного может быть 30кг жира, а у другого 15. Неужели %кбжу будет расчитываться одинаково и нормы 1г на 1кг вообще теряют смысл. Диагностика анализа состава тела БИА, дает более точный ответ по энергопотреблению, а изменения даже в течении одного месяца покажут, правильно ли подобрано количество белка.

    • Дмитрий Шторм 03.04.2018 в 10:16 - Ответить

      Андрей, день добрый
      Верно, самый грамотный вариант это состав тела и от него танцевать.

      В большинстве случаев используют вес, для быстрого анализа и расчета СПК.
      И одно деле для дамы с весом в 100кг распределение 30/20/60 и совсем другое 1г 1.1г а остальное в углеводы + ограничить по максимальным нормам.

  12. Соня 16.04.2018 в 11:07 - Ответить

    Здравствуйте. Либо я чего-то не понимаю, либо вы осознанно пишете ахинею. Если брать рекомендацию ВОЗ (Б — 1 г/кг; Ж — 1,1 г/кг; У — 4 г/кг) то получается соотношение: 16%/18%/65% и это может подсчитать любой школьник. Вопрос: откуда у вас появилась формула 10-15%/30-35%/50-60%?
    Плюс создается впечатление, что эта статейка не помощи ради написанна.

    • Дмитрий Шторм 17.04.2018 в 07:46 - Ответить

      Соня, спасибо за Ваши замечания.

  13. Татьяна 13.06.2018 в 23:24 - Ответить

    Соня, 10-15/30-35/50-60 считают не в гр 1/1,1/4, а в энергии ккал 1*4/1,1*9/4*4

Оставить комментарий