Расчет Калорий, Белков, Жиров и Углеводов (КБЖУ) для похудения

//Расчет Калорий, Белков, Жиров и Углеводов (КБЖУ) для похудения

Расчет Калорий, Белков, Жиров и Углеводов (КБЖУ) для похудения

В сети все чаще и чаще появляются формулы расчет КБЖУ для похудения. Самое страшное, заключается в том, что люди, распространяющие эти формулы мало что понимают в основах адекватной диетологии и спортивной нутрицологии.

Чаще всего — это бикинистки (фитнес бикини или ФБ), девочки, которые за счет своей молодости, упорства, наличия здоровья под руководством тренера, дошли до сцены, а после этого стали фитнес инструкторами.

Все хорошо, можно порадоваться и гордиться их труду и упорству, да вот не задача, когда такие «профи» берутся учить людей худеть, не просто заниматься оздоровительным фитнесом, а именно худеть. Вот тут начинается треш.

Ни знаний, ни понимания элементарных правил диетологии. Все правило похудения у таких профи сводится к формуле:

«Расход больше Прихода = Похудение» и к схеме БЖУ: 30-35/10-15(20)/50(45)-60

И если Расход > Прихода верно, но недостаточно, то схема распределения нутриентов не поддается никакой критике.

БЖУ 30/20/50 — ЭТО ПОЛНЫЙ БРЕД!!!

Конечно, на таком раскладе можно похудеть, НО какой ценой?

И вот о цене мы сейчас и поговорим.

Для этого нам понадобятся нормы ВОЗ.

Итак, ВОЗ нам говорит, чтобы быть здоровым и активным, необходимо потреблять:

1г на кг веса – Белка;

1,1г на кг веса – Жиров;

4г на кг веса – Углеводов.

Что укладывается в схему БЖУ: 10-15%/30-35%/50-60% и сравним с предлагаемой схемой вовремя похудения 30-35/10-15/50-60, т.е. белки стали выполнять несвойственную им энергетическую функцию в место жира.

Круто? – Нет!

У жира отдельные роли в организме. Самые важные: энергетическая и пластическая. Состояние кожи, волос, ногтей все это жиры.

А если посмотреть шире – ВИТАМИНЫ.

При рационе, в котором всего 10-15% жиров, просто будет нехватка жирорастворимых витаминов!

Жирорастворимые витамины: A, D, E, K.

Первые признаки недостатка витамина A – «куриная слепота».

Недостаток витамина D:

— Депрессия и упадок сил;

— Проблемы с зачатием;

— Диабет и ожирение (Витамин D способствует снижению паратиреоидного гормона, что в долгосрочной перспективе помогает потере веса. А еще увеличивает уровень лептина – гормона, контролирующего накопление жира и отвечающего за чувство сытости);

— Мышечная слабость;

— Остеопороз (нужно не только на себе носить «лишний» вес, но еще и делаем кости трухлявыми)

Витамин E – обладает самым сильным антиоксидантным действием. Препятствует образованию тромбов и препятствует развитию атеросклероза сосудов. И зачем нам нужен этот витамин, правда?

Витамин K — повышает свертываемость крови, уменьшает проницаемость капилляров и улучшает регенерацию тканей. Тоже не нужно при похудении? Сомневаюсь…

А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах.

Исходные данные:

Возьмем наиболее распространенный случай ожирение первой степени:

Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).

Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.

Результаты для схемы 2600ккал и 30/10/60:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 260ккал и 29г в сутки; 0,3г на кг веса – Не вписывается ни в какие рамки!!!

Углеводы: 1560ккал и 390г в сутки; 4,3г на кг веса – Больше рекомендованной нормы!!!

Результат и для схемы 2600ккал и 30/20/50 по жирам выглядит лучше, но все равно не идеально:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса — Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 520ккал и 58г в сутки; 0,6г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1300ккал и 325г в сутки; 3,6г на кг веса – Норма для похудения, но рацион-то на поддержание веса.

Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.

И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.

Белок: 630ккал и 158г в сутки; 1,8г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 420ккал и 47г в сутки; 0,5г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1050ккал и 263г в сутки; 2,9г на кг веса – Норма для похудения.

Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.

Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50

Белок: 540ккал и 135г в сутки; 1,5г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 360ккал и 40г в сутки; 0,4г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 900ккал и 225г в сутки; 2,5г на кг веса – Норма для похудения.

Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для взрослого человека в зависимости от физической активности:

Белки: 70-105г в сутки и составляет 10-15% от суточного калоража.

Жиры: 70-105г в сутки 30-35% от суточного калоража.

Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.

А теперь последствия такого чудесного рациона:

  1. Чрезмерное потребление белка ведет к:

— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;

— увеличенной нагрузки на ЖКТ;

— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);

  1. Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).

(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).

  1. Недостаточность жирорастворимых витамин.
  2. Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
  3. Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.

И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированности рациона.

А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного. Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения. Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.

Вот и вся история происхождения 30/20/50. Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.

Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея.

Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса.

Для рядовой «похуделки», норма по белкам – это 1г на кг веса, и это константа.

Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т.е., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов. При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж.

Только тогда созданный дефицит калорий не будет так резко отличаться от рекомендуемых норм и не будет создан сильный перекос в БЖУ, и, как следствие, похудение будет протекать без ущерба для здоровья.

Для тех, кто занимается в зале продолжительное время и ввел занятия спортом в свою повседневную жизнь, расчет строится уже по другим нормам, которые не имеют никакого отношения к рекомендациям ВОЗ и РАМН, но это уже другая песня.

Консультант по питанию Дмитрий Шторм

Правильный калькулятор КБЖУ

Оставляйте комментарии, подписывайтесь на новости блога

By | 2017-06-03T22:28:18+00:00 Февраль 1st, 2016|Заблуждения|32 комментария

32 комментария

  1. Алла 21.04.2016 в 18:29 - Ответить

    Здравствуйте! Очень понравились ваши размышления !

  2. Дина 09.08.2016 в 15:32 - Ответить

    Ничего не поняла: Как Вы считаете. Вы пишите: » То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14,» Как понимаю 4:9:16 это калории а отнимаете от них 14 ( а это проценты)? Это как у Вас так получилось? Заинтересовалась Вашими расчетами, но прежде чем консультацию оплачивать хочу понять вообще что и как, и можно ли доверять Вашим расчетам.

    • Дмитрий Шторм 09.08.2016 в 23:49 - Ответить

      Ответ отправил на почту.
      И дело не в том, что можно доверять или нет, а в том, что эти расчеты показывают происхождение пресловутых 30/20/50 в классической, а сейчас уже и не очень диетологии. И как это % распределение подхватил и используют не по назначению )))
      Для калорийности более 1200, данное распределение БЖУ приводит к сильнейшим перекосам в нутриентах.

      • Настя 16.03.2017 в 08:42 - Ответить

        А расскажите как правильно рассчитать кбжу для тех,кто занимается силовым тренингом?

        • Дмитрий Шторм 16.03.2017 в 22:37 - Ответить

          Настя,
          Зависит от того каким видом активности вы занимаетесь.
          В целом питание спортсменов сводится к их восстановлению после тренировок.

          Если рассматривать спорт зал, то в большинстве случаев — это скоростносиловая работа. В калькуляторе этот момент учтен. + Нужно знать цели тренировок и от этого уже считать.

          В рамках одного комментария на ваш вопрос однозначно ответить нельзя.

          В калькуляторе нужно выбрать Питание+Тренировки. Выбрать цель. Выбрать скоростносиловую работу. Прибавить затраченные каллории (для новичка 300, для занимающегося 400-500).

  3. Софья 18.05.2017 в 19:27 - Ответить

    Напишите формулу

  4. Елена 26.05.2017 в 18:20 - Ответить

    Спасибо большое за калькулятор! Очень полезные рекомендации. Очень много искала информации про белковые диеты. Все-таки согласна с вашем мнением, что не должен быть большой избыток белков в питании, особенно, если силовые нагрузки отсутствуют. Не даром в древнем Китае была такая мучительная казнь – приговоренного кормили одним мясом долгое время, от чего он умирал от процессов гниения в толстом кишечнике и сильной интоксикации.
    Необходимо здраво относится к питанию — все должно быть в меру.
    Благодаря вашему калькулятору со мной все ясно. Но у меня вопрос еще по поводу сына, ему 10 лет он занимается плаванием, на тренировках тратит очень много калорий. В школе питание не очень качественное, утром впихнуть особо ему не удается в себя много. Тренировка сразу после уроков, т.е. времени на еду нет. Можно ли воспользоваться для подростка вашим калькулятором? И возможно ли использовать для такого возраста вкачестве добавки гейнеры?

  5. Елена 03.06.2017 в 19:56 - Ответить

    1 гр белка при похудении?! Такой бред пишете. 1 гр это вообще ниже разумного минимума. А если человек спортом активно занимается + на диете, то белок нужно и можно увеличить минимум в 2 раза (понизив при этом угли). Вообще уже куча исследований и доказательств, что повышение белка до 2,5-3 гр никакого вреда организму не приносит. Я вешу 54 кг и плохо представляю, как можно уложиться в 54 гр белка в день. Жиры женщинам не рекомендуют опускать ниже 1 гр. И у вас ошибка в самом начале. Расход должен быть больше прихода, чтобы похудеть, т.е. расход > прихода. У вас наоборот.

    • Дмитрий Шторм 03.06.2017 в 22:32 - Ответить

      Елена, спасибо, что указали на неточности в тексте. Исправлено.
      Что касается белка, вы утверждаете, что при похудении 1г белка для вас не достаточно, ок.

      • Олеся 14.06.2017 в 07:37 - Ответить

        Добрый день Дмитрий,
        Попробовала рассчитать формулу, но у меня получается дефицит жира в дневном рационе.
        Нижний предел получается 22грамма, а верхний 37грамм,
        Не поможете правильно рассчитать формулу для похудения. Вес 72, рост 169, коэффициент активности малый.

        • Дмитрий Шторм 14.06.2017 в 09:15 - Ответить

          Олеся, вы можете сами рассчитать. Для этого воспользуйтесь калькулятором калорий. Ссылку найдете на главной странице. Калькулятор считает с учётом норм потребления установленных ВОЗ

  6. Сергей 25.08.2017 в 23:01 - Ответить

    Хорошая статья ! Считать важно и нужно ! Но норма понятие относительное. Здесь прочитал интересный подход http://mantroplanka.ru/pitanie/norma-kbzhu.html

    • Дмитрий Шторм 25.08.2017 в 23:12 - Ответить

      Абсолютно верно, норма понятие субъективное и зависит от целей. Повседневное питание среднестатистического работающего человека — одна норма (нормы ВОЗ под эту категорию и разработаны). Повседневное питание спортсмена — совсем другая песня. И уж если углубляться, то какого спортсмена? Кибер-спортсмена — тут уже репу чесать нужно, чем же его почивать )))

  7. Эллина 08.11.2017 в 11:16 - Ответить

    Скажите,пожалуйста, если плато уже в течении года, пересчитала кбжу, поняла, что недоедаю, повысила калорийность(естественно постепенно) — и вес увеличился. Это нормально?

    • Дмитрий Шторм 08.11.2017 в 11:28 - Ответить

      Добрый день
      Да, это нормально. Есть целая методика по повышению калорийности. Если все сделать правильно привести будет минимальным.

  8. Ольга 07.12.2017 в 14:07 - Ответить

    Очень понравилась ваша статья! К похудению важен адекватный подход, а то наслушалась уже историй, как здоровье портят всякими диетами. Я сейчас в начале похудения, вроде всё изучила, но тягу к сладкому очень тяжело побороть..стараюсь заменять его на низкокалорийные батончики турбослим и самодельные полезные конфеты(из орехов и сухофруктов)..но срывы иногда всё же быват(

  9. Людмила 25.01.2018 в 12:29 - Ответить

    Добрый день ,Дмитрий! Расчитайте пожалуйста мою норму бжу,а то уже столько информации начиталась, что уже всю голову сломала.Хочу в очередной раз заняться собой,но нет знаний и уверенности как это делать ,чтоб опять не наступить на старые грабли…которые уже и привели меня к 150кг при росте 163,физическая активность понятно что уже никакая при таком весе.

    • Дмитрий Шторм 25.01.2018 в 12:42 - Ответить

      Добрый день, Людмила
      Вы можете сами посчитать на калькуляторе сайта. Найти его можно, через главную страницу.

  10. Гаухар 13.03.2018 в 12:50 - Ответить

    Добрый день!
    «При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы» — какие пограничные нормы у жиров и углеводов?

    Спасибо!

    • Дмитрий Шторм 13.03.2018 в 18:53 - Ответить

      Добрый день,
      У углеводов не ниже 2г на кг веса (для рационального питания), а по жирам минимум 50-60г

  11. Андрей 03.04.2018 в 09:44 - Ответить

    Мысли правильные и первая часть статьи очень понравилась, НО……Вы опять, как и многие ушли к весу человека, а не к составу тела. При одинаковом весе в 100кг, у одного может быть 30кг жира, а у другого 15. Неужели %кбжу будет расчитываться одинаково и нормы 1г на 1кг вообще теряют смысл. Диагностика анализа состава тела БИА, дает более точный ответ по энергопотреблению, а изменения даже в течении одного месяца покажут, правильно ли подобрано количество белка.

    • Дмитрий Шторм 03.04.2018 в 10:16 - Ответить

      Андрей, день добрый
      Верно, самый грамотный вариант это состав тела и от него танцевать.

      В большинстве случаев используют вес, для быстрого анализа и расчета СПК.
      И одно деле для дамы с весом в 100кг распределение 30/20/60 и совсем другое 1г 1.1г а остальное в углеводы + ограничить по максимальным нормам.

  12. Соня 16.04.2018 в 11:07 - Ответить

    Здравствуйте. Либо я чего-то не понимаю, либо вы осознанно пишете ахинею. Если брать рекомендацию ВОЗ (Б — 1 г/кг; Ж — 1,1 г/кг; У — 4 г/кг) то получается соотношение: 16%/18%/65% и это может подсчитать любой школьник. Вопрос: откуда у вас появилась формула 10-15%/30-35%/50-60%?
    Плюс создается впечатление, что эта статейка не помощи ради написанна.

    • Дмитрий Шторм 17.04.2018 в 07:46 - Ответить

      Соня, спасибо за Ваши замечания.

  13. Татьяна 13.06.2018 в 23:24 - Ответить

    Соня, 10-15/30-35/50-60 считают не в гр 1/1,1/4, а в энергии ккал 1*4/1,1*9/4*4

  14. Таисия 21.07.2018 в 23:29 - Ответить

    Здравствуйте! Поясните, пожалуйста, перевод граммов бжу в проценты.

    • Дмитрий Шторм 23.07.2018 в 09:22 - Ответить

      Пишите пример, переведем )

  15. Нина 18.09.2018 в 13:34 - Ответить

    У ВОЗ рекомендация 0.75 грамм белка на 1 кг веса, а процентное соотношение БЖУ 18:25:57.

    Вообще я не очень поняла статью :/ Что значит: «распределение БЖУ по процентам плохая идея. Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса». Это же взаимосвязано. Если говорить про рекомендации ВОЗ, то берется девушка весом 50 кг, считаем, сколько ей нужно белков 0,75*50 = 37.5 грамм белка в день. Дальше берем рекомендованное соотношение 18:25:57 и рассчитываем еще жиры и углеводы. Если 37.5 грамм = 18%, то 25% (жиры) = 52 грамма, а углеводы (57%) = 119 грамм

    И почему про формулу 30:20:50 вы пишете: «Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.» Чем формула 30:20:50 для 1200 ккал лучше, чем для любой другой калорийности? Я имею в виду, эта формула по нормам ВОЗ и для 1200 ккал не очень здорова. Но, если считать, что здорова, то она останется такой же здоровой и для рациона в 900 ккал, и для рациона в 3000 ккал, если человеку подходит (это важно!!!) эта калорийность. 30:20:50 для человека, которому необходимо 1200 ккал по полезности равноценно 30:20:50 для человека, которому необходимо 2500 ккал. Или я чего-то не понимаю? Не могли бы вы объяснить, пожалуйста, вот эту фразу: «Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.»?

    • Дмитрий Шторм 19.09.2018 в 21:51 - Ответить

      Нина, добрый день
      Сделайте расчет для 1200ккал и для 2200ккал по формуле 30/20/50 — посмотри на максимальные нормы, более менее в нормы попадет у калорийности 1200, у калорийности в 2000+ получили перебор по белкам, недобор жиров. Вопрос, зачем такой перекос нужен?

  16. Юлия 18.11.2018 в 04:37 - Ответить

    Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, вес 75 кг, 4 раза в неделю по часу быстрая ходьба на беговой, какая норма кбжу для похудения? Заранее спасибо.

    • Дмитрий Шторм 18.11.2018 в 10:55 - Ответить

      Юлия,
      На главной странице сайта есть калькулятор.
      Режим Питание, сидящая работа, -400

Оставить комментарий