result 2016-10-17T21:29:31+00:00

Результаты проекта Кубики к лету 2015

Начало проекта: 1 февраля 2015г.
Длительность: 4 месяца.
Цель: Показать, что всего за 4 месяца можно получить потрясающий результат, а не худеть годами на непонятных и бестолковых диетах.

Фото — начало проекта

01-02-2015

Так выглядит вес в 75,4кг с объемом живота 96см

Исходные данные на начало 1 февраля 2015г:

Часть тела Замеры (см)(право/лево)
Шея 41
Бицепс 34,5/34
Предплечье 28,5/30
Запястье 17/16,5
Грудь 98
Живот 96
Талия 92
Бедра 98
Ноги 55,5/56,5
Икры 39,5/39
ВЕС на 01-02-15  75,4

Итак, моя история похудения началась 1 февраля… Хотя нет, началась она намного раньше, просто в этот раз я решил все задокументировать, систематизировать и показать процесс грамотного похудения в цифрах.

Цифры показывают, как выглядит тело, какие параметры являются важными, какие не очень, а на какие вообще не стоит обращать внимание.

С чего стоит вообще начинать свое преображение? Вот этим вопросом я и задался первый раз, когда в первые столкнулся с похудением. Вообще нужно себе задать ряд вопросов — «Зачем я хочу похудеть?» Ответив честно определяешься с мотивацией. «Что произойдет, если я не добьюсь поставленной цели?» Ответ на данный вопрос показывает стоит ли игра свеч, стоит ли вообще начинать заниматься собой и менять свой образ жизни. Может не нужно все это затевать и это просто мимолетное решение, блажь?

Как-то, ко мне обратилась моя старая знакомая.

— Дима, мне нужна твоя помощь, я хочу похудеть, что нужно сделать?
— Не вопрос, вот тебе перечень документов, заполни и обращайся. Поговорим предметно, что нужно делать и как.

На этом все и закончилось… Понимаете о чем я? Что-то я отвлекся…

Продолжаем…

Моими ответами были: Мотивация зашкаливает и игра стоит свеч.

Теперь нужно определиться с целью. Цель это не просто похудеть или привести себя в надлежащий вид. Цель — это измеряемые показатели. Например, Вес, объем живота, содержание подкожного жира или хочу обратно в 44 размер…

Я себе поставил цель, хочу 13-15% подкожного жира. При таком количестве жира в мужском организме тело смотрится подтянуто и спортивно. Если посмотреть на мои фотографии ДО, сложно сказать, что у меня по 5 тренировок в неделю. Не парадоксально ли?

С целью определился, а в каком состоянии я сейчас? Чтобы выяснить этот вопрос, я сделал биоимпедансное обследование. Жира оказалось 23%, что больше на 3% от верхней границы и на 8% больше от минимального результата.

Так же меня интересовало количество мышечной массы, т.к. при активном жиросжигании горят и мышцы, без этого никак… И вторая цель нарисовалась сама собой, по максимуму сжечь жир и сохранить мышечную массу.

Результаты биоимпедансного обследования можно посмотреть ТУТ

Вот с такими исходными данными начался проект. С одной стороны ничего страшного, а с другой, реально стало тяжелей и не комфортно.

Вообще, питание интересная штука, занимаясь по 5 раз в неделю (2 тренировки по Крав Мага и 3 тренировки в тренажерном зале) можно наесть живот, что я и сделал. Ведя беспорядочный образ питания — не спасает даже спорт.

А теперь представьте, что будет происходить с человеком, который не дружит с тренажерным залом или со спортом, да еще и питается абы как?

С целью я определился, а как ее достигнуть?

Первое это питание. Питание дает 80% к результату, а тренажерный зал или другая физическая активность только 20%.

Схема питания была выбрана — Рациональное питание и подсчет калорий.

А в качестве физической нагрузки тренажерных зал. Программа тренировок основывалась на круговой программе на все тело.

Результаты первого месяца занятий

Вот прошел месяц. И без приключений не обошлось. Заболел отитом и подсел на антибиотики. Что достаточно сильно выбило меня из колеи и откатило назад, почти к стартовой позиции.

Интенсивность тренировок пришлось снизить и заниматься только легким кардио. Ситуация не приятная, но что делать? Как говорится «Вижу цель, не вижу препятствий». Скорректировал рацион питания под текущую физическую активность. И продолжил худеть.

В итоге за месяц тренировок и рационального питания — живот уменьшился на 6см, а вес на 3кг. Класс? Я думаю да.

Кстати, о тренировках. Круговая тренировка достаточно интенсивная и энергозатратная. Хорошо разгоняет обменку и подтягивает кардиосистему, если, конечно, делать все с умом. В начале проекта я с трудом делал 2 круга и готов был умереть, хотя и был физически подготовлен. И тут кроются нюансы… Я был готов к спокойному силовому тренингу и никак не был готов к высокоинтенсивному. И таких нюансов полно, знание которых позволяют за более короткий срок придти к результату с минимальными психоэмоциональными затратами.

Об уме, почему-то многие инструктора в зале считают своим долгом дать новичку непосильную нагрузку, по принципу — «я могу и ты сможешь». Что в корне не верно. Как правило, после таких нагрузок желание похудеть и держать себя в форме сильно убавляется… Входить в нагрузку нужно постепенно и аккуратно. Это целая методика.

Программа в которой я веду свои пищевой дневник называется MyFitnessPal, очень удобная программа. Мобильное приложение можно скачать в AppStore или Play Маркете.

Тренировки веду в программе Джуси. Очень удобная софтинка, нет ничего лишнего, проста и удобна. Подробнее о тренировочных дневниках можно почитать в моей статье на блоге.

Первый месяц занятий

01-03-2015

Результат первого месяца

Часть тела Замеры (см)(право/лево)
Шея 41
Бицепс 34/34,5
Предплечье 28,5/28,5
Запястье 17/16,5
Грудь 104
Живот 90
Талия 89
Ноги 57/56
Икры 40/39
ВЕС на 01-03-15 72,4

Результаты второго месяца занятий

Второй месяц занятий

01-04-2015

Результат второго месяца

Часть тела Замеры (см)(право/лево)
Шея 41
Бицепс 35/34
Предплечье 27,5/29
Запястье 17/16,5
Грудь 101
Живот 87,5
Талия 83,5
Ноги 56/56
Икры 38/38,5
ВЕС на 05-04-15 71,1

Незаметно прошел еще один месяц, результаты которого стали более наглядными и вдохновляющими.
Пришлось нагонять слитый результат из-за отита. В колею вошел достаточно быстро, за 2 недели вышел на рабочий ритм и интенсивность тренировок.

Несколько слов хочу сказать по тренировкам. Первые две недели были круговые тренировки, а на вторую половину месяца я изменил программу – перешел на сплиты. Рабочие веса круговой тренировки выросли настолько, что выполнить 3-4 круга было уже реально тяжело, и время тренировки переваливало за 60 минут.

Сплит был простой – верх и низ. Можно было увеличивать рабочие веса и не выбиваться за 60 минут тренировки.

В питании глобальных изменений не предвиделось. Объемы живота и вес исправно шли вниз. В результате живот уменьшился еще на 2,5 см, а веса потерял незначительно — всего 1,3 кг.

Имеет ли смысл расстраиваться по таким незначительным результатам? Всего 1,3 кг, да еще за месяц. На самом деле нет, самое главное уходят стратегически важные объемы. В моем случае это живот. И уходит он очень бодренько. На фото видна сильная разница всего за 2 месяца работы над собой.

Из спортивного питания начал принимать BCAA, витамины и казеиновый протеин.

Питание осталось четырех-разовое. Утром завтрак дома, по приезду на работу второй завтрак, тренировка, обед и ужин — это если в тренажерный зал.

А если шел на Крав Мага, то режим питания немного менялся. Утром завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник и тренировка. Домой приезжал поздно, поэтому на ночь казеиновый протеин и спать.

Результаты третьего месяца занятий

Третий месяц привнес серьезные изменения в тренировочную программу и в питание, но обо всем по порядку.

Худеть на сбалансированном питании можно и нужно, только это занимает достаточно много времени, а сроки ограничены — для достижения результата отведено всего 4 месяца. А если время есть, то схему питания и тренировок нужно менять тогда, когда текущая уже не приносит должного результата. Таким образом, избегается эффект ПЛАТО. Хотя все время понижать калорийность тоже не стоит. У данного подхода есть ограничение в виде Основного Обмена, ниже которого опускаться нельзя.  И учитывать нужно не только дефицит созданный калориями, а так же и дефицит созданный физической нагрузкой.

Итак, в третьем месяце я перешел на спортивную диету и подключил спортивный жиротопик.

Спортивная диета, это уже не сбалансированное питание и рациональным его тоже никак назвать нельзя, но приносит очень хорошие результаты. А в совокупности с жиротопиком просто бомба.

В связи с изменением питания, изменилась и программа тренировок — я обратно перешел на круговой тренинг, только уменьшил веса и увеличил количество кругов.

Апрель, тепло, травка зеленеет, дорожки высохли и можно выходить на улицу бегать. Так что по мимо высокоинтенсивного кругового тренинга добавились кардионагрузки. Самое ужасное было вставать в 5 утра на пробежку, с учетом того, что я очень люблю поспать.

Маршрут для бега вымерял по Яндекс картам и составил несколько маршрутов, на 3км, 4км, 5км и 8км.

Для максимального сжигания жира, бегать приходилось в определенной пульсовой зоне, которую отслеживал с помощью пульсометра Polar FT80. Это была настоящая морока. Бежать нужно было где-то со скоростью 6,5-7км в чаc, по мне проще было бы просто идти.

Третий месяц занятий

01-05-2015

Результат третьего месяца

Часть тела Замеры (см)(право/лево)
Шея 43
Бицепс 33/33
Предплечье 28/28,8
Запястье 17/16,5
Грудь 104
Живот 82,5
Талия 80
Ноги 55/53
Икры 38,5/38
ВЕС на 03-05-15 69,1

В таком темпе пробегал как раз два круга по 4 км и с чувством выполненного долга шел принимать душ и собираться на работу.

Сборы на работу это была отдельная песня. Для соблюдения диеты необходимо было четко рассчитать калораж и БЖУ. А как это было сделать в условиях столовой? Да никак… Выход только один, рассчитать еду на день и брать ее на работу в контейнерах. Ради этой высокой цели заехал в чудо магазин МЕТРО и закупился 5 контейнерами, которые и брал на работу. Сборы были не такими хлопотными, как может показаться на первый взгляд. Как правило, гарнир готовил с вечера. Мясо запекал утром в аэрогриле. Салатики стругал только утром. Была бы возможность стругать салатики на работе, стругал бы на работе. Хотя это был бы уже полный перебор. Коллеги уже и так потешались, что ем только свое и категорически отказываюсь от тортиков, конфеток, пиц, пирогов и вискаря с коньяком.

Самый главный вопрос коллег был «Зачем тебе это все нужно»? Нужно, поэтому и таскал с собой контейнеры и не парился по этому поводу.

Через 3 недели им все равно надоело потешаться.

В таком ключе прошел третий месяц. Результат на лицо, живот уменьшился еще на 5см, а вот вес показывал самую плохую динамику по больше части стоял, как вкопанный. Стоял и стоял, какая разница сколько ты весишь, если внешне ты выглядишь спортивно и подтянуто?

Из-за того что вес стоял на месте, пришлось к еженедельным замерам веса подключить еще и еженедельные замеры объемов. И объемы стали уже основным показателем и ориентиром на эффективность жиросжигания.

Итоги четвертого месяца занятий

Результат

01-05-2015
Часть тела Замеры начало (см) (право/лево) Замеры конец (см) (право/лево) Разница
Шея 41 42 +1
Бицепс 34,5/34 35/34,5 +0,5/+0,5
Предплечье 28,5/30 30/30 +1,5/0
Запястье 17/16,5 17/16,5 0/0
Грудь 98 103 +5
Живот 96 80,5 -15,5
Талия 92 81,5 -10,5
Ноги 55,5/56,5 54/54 -1,5/-2,5
Икры 39,5/39 39/38,5 -0,5/-0,5
ВЕС 75,4 68,5 -6,9

Вот и подошел к концу 4-ый месяц интенсивных тренировок, а в месте с ним и окончание проекта. Можно выдохнуть и посмотреть весь пройденный путь от начала и до конца.

Прошло всего четыре месяца, а как изменилась композиция тела. При том, что как-такого веса было потеряно не так много, всего 7кг. Зато как выглядят эти -7!!! А ведь большинство стремится скинуть именно вес, который по факту ни несет никакой информативной нагрузки.

К сожалению СМИ промывает мозги именно на тему веса, «как избавится от лишнего веса», «как сбросить 5, 10, 20кг за неделю» и т.д. И, к сожалению, нигде не предлагают изменить композицию тела, уменьшить объемы, нарастить чуть-чуть мышечной массы, чтобы тело выглядело красиво. Все упирается в вес. Что-то я отвлекся…

Какие изменения были внесены в программу питания и тренировок на заключительном этапе? Изменилось питание, в ход пошла еще одна спортивная диета. Изменился жиротопик. Отказался от некоторого спортивного питания, в частности от посттреника и протеина. Посттреник содержал большое количество углеводов, что выбивало меня из диеты. Белок полностью выгребал из пищи.

Программа тренировок тоже изменилась и произошел сдвиг с силовой нагрузки в сторону кардио. Программа выглядела следующим образом: 2 силовых в тренажерном зале и 3 кардио тренировки. Так же остались тренировки по Крав Мага.

Кардио тренировки тоже претерпели изменения, простой бег был заменен на интервальный.

Осталось посмотреть, как изменились параметры тела за четыре месяца. Для этого был сделан биоимпеданс, результаты которого меня сильно порадовали.

Биоимпедансное обследование До и После

Значение Перевод Измерение ДО Измерение После Разница
Weight Вес 75,7 кг 69 кг -6,7 кг
T.B.W Вода 42 кг 41,6 кг -0,4 кг
Protein Мышечные структуры 12 кг 12,2 кг +0,2 кг
Mineral Минералы 4,3 кг 4 кг -0,3 кг
Body Fat Жир в организме 17,4 кг 11,2 кг -6,2 кг
P.B.F. Процент жира 23 % 16,2 % -6,8 %
S.L.M. Мышечная масса 54 кг 53,8 кг -0,2 кг
A.M.B. Биологический возраст 39 лет 36 лет -3 года
Body Type Тип телосложения Ожирение Стандарт Нет ожирения

Некоторые уже заметили, что итоговый вес указанный в результатах и вес указанный в биоимпедансном обследование не сходится. Все дело в том, что стартовые и итоговые замеры я снимал утром, а биоимпедансное обследование делал вечером. По этому и получился небольшой разбег.

Обратите внимание, как изменился биологический возраст с 39 до 36, хотя мой реальный возраст 38 лет.

Больше всего порадовало, что цель сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышечной массы выполнена на 100%. А вот цель слить до 15% подкожного немного подкачала. Чуть-чуть не дотянул. Правда на внешний вид это не сильно повлияло.

И в заключении хочу сказать, что не нужно худеть годами, хорошего результата можно добиться за более короткое время, если подойти к этому процессу с умом, с должной мотивацией и самодисциплиной. Сейчас для этого есть все необходимое — от обучения рациональному питанию до грамотного фитнес тренинга. Остается только желание, достигнуть результатов.

P.S. Хочу поблагодарить всех тех кто принимал участие в проекте «Кубики к лету 2015» и кто был со мной на протяжении этого времени.

Успехов вам в грамотном преображении.

Дмитрий Шторм